10 conseils pour bien dormir

Vous accumulez les mauvaises nuits et vous voilà transformés en zombies hagards quand ce n’est pas en monstres agressifs. On le sait et on le sent, le sommeil est essentiel à notre humeur comme à notre santé. Une bonne nuit de sept ou huit heures recharge nos batteries, donne de l’énergie, renforce nos défenses immunitaires, développe nos muscles, os et cartilages, consolide la mémoire, permet la concentration, favorise l’apprentissage… Reste à bien dormir. Voici quelques conseils.

1. Dormez sur le dos

L’idéal est de dormir sur le dos (et sur un matelas ferme) car la posture permet un bon alignement de la colonne vertébrale et de la nuque pour peu que votre oreiller ne soit pas trop épais, ni trop plat. Vous pouvez également placer un petit coussin sous vos genoux.

Si vous dormez sur le côté, placez un coussin entre vos genoux pour garder la colonne vertébrale droite et éviter les maux de dos et de nuque, ainsi que les ronflements.

Évitez les positions fœtales qui ne répartissent pas le poids de façon égale et entraînent souvent problèmes de dos et douleurs articulaires.

Gardez-vous de dormir sur le ventre. Cette position est très mauvaise pour le dos, exerce une pression sur les muscles et les articulations de la colonne. La tête tournée peut également causer des douleurs dans le cou et le haut du dos.

2. Ayez les mêmes heures de coucher et lever

La régularité est précieuse. Pour bien dormir, il faut essayer d’aller au lit à la même heure et se réveiller au même moment. Même le week-end, on garde le même rythme. La grasse matinée n’est pas obligatoirement une bonne chose pour avoir un sommeil équilibré et de bonne qualité. Mieux vaut faire une petite sieste dans l’après-midi.

3. Évitez les repas copieux

Les repas lourds nuisent à la qualité du sommeil. Mais ne craignez pas de manger des glucides, des pâtes, du riz et des pommes de terre ainsi que des produits laitiers, car ces aliments favorisent l’assimilation du « tryptophane », un acide aminé transformant la sérotonine, un neurotransmetteur qui déclenche lui-même la sécrétion de la mélatonine. Cette hormone du sommeil facilite l’endormissement ainsi que l’entrée dans les différentes phases du sommeil.

4. Ne buvez pas trop d’alcool

Si l’alcool aide à l’endormissement, il entraîne des sécrétions d’adrénaline et bloque l’entrée de l’acide aminé tryptophane – encore lui – au cerveau. Ces deux éléments empêchent le sommeil de passer à la phase profonde. L’alcool diminue encore le taux de mélatonine, hormone nécessaire au sommeil.

5. Oubliez café et autres excitants

Il vaut mieux ne pas prendre de boissons excitantes, cafés, thés et autres sodas énergisants à partir de 15 heures. Gare aussi aux cigarettes en soirée (et en journée d’ailleurs) : outre leur nocivité, elles contiennent de la nicotine, très excitante.

6. Abstenez-vous de faire du sport le soir

Évitez de pratiquer un sport intense une heure avant d’aller au lit. Vous serez alors boosté par l’exercice et ne pourrez vous endormir. Mais ce conseil ne peut vous exempter de faire du sport. Bien au contraire, une activité physique pendant la journée permet de s’endormir plus facilement et d’avoir un sommeil plus profond et réparateur. Il joue aussi sur l’humeur et permet de se « vider la tête ».

7. Bannissez les écrans

Travailler au lit avec son ordinateur nuit au sommeil, comme regarder la télé et rester collé à son smartphone. Les écrans diminuent les heures de sommeil et rendent également l’endormissement difficile à cause de leur lumière dite « bleue ». Par contre, lire quelques pages d’un livre ou d’un magazine facilite le sommeil.

8. Prenez un bain

Prendre un bain une heure et demie à deux heures avant d’aller au lit permet de s’endormir facilement et d’avoir un sommeil de qualité. Une étude publiée en 2019 dans le journal scientifique « Sleep Medicine Reviews » a montré les bienfaits du bain pris dans une eau à une température bien précise : entre 40 et 42,5ºC. Celle-ci aidera votre corps à faire baisser votre température corporelle, une diminution indispensable au sommeil.

9. Soignez votre chambre

Une chambre calme et aérée permet de mieux dormir. Veillez à ce que la température ne dépasse pas les 18ºC. Elle doit se situer entre 16º et 18º, même en hiver.

10. Préférez l’obscurité

Vous dormirez mieux dans une chambre très sombre. La moindre source lumineuse peut perturber le sommeil. Si vous dormez dans une pièce en lien avec un éclairage extérieur, installez des rideaux occultants.

Par contre, veillez à faire le plein de lumière. Optez pour les pièces bien éclairées pour travailler et si ce n’est pas possible, sortez vous balader à la pause de midi ou après le boulot. Vous n’en dormirez que mieux !