Des aliments pour booster notre immunité!

L’immunité ! Qui ne rêve pas d’avoir un corps bénéficiant d’un système de défense optimal lui permettant de se défendre contre les bactéries, parasites et bien évidemment virus ? En ces temps de pandémie mondiale, ce système de protection est au cœur de l’actualité et on ne répétera jamais assez combien la vaccination est la meilleure arme pour se défendre contre la Covid-19 et ses variants alpha, bêta, gamma et autre omicron.

Mais ce n’est pas de vaccination dont il est ici question mais d’alimentation. Ce que nous mangeons permet-il de booster notre système immunitaire (et non de remplacer la vaccination !) ? Si certains scientifiques en doutent (1), nombre de personnes le pensent. Plus de la moitié des Américain.e.s prennent des vitamines et des compléments alimentaires afin de renforcer leur immunité, ayant ainsi engendré un marché de plusieurs centaines de milliards de dollars ! Les Européen.ne.s ne sont pas en reste, comme le montre l’explosion du commerce des suppléments alimentaires, évalué en 2018 à plus de 11 milliards d’euros, ce qui représente une augmentation de 4 % par rapport à 2017.

Coronavirus et micronutriments

Et l’étude dirigée par Gijs Du Laing de l’Université de Gand les persuadera qu’ils ont raison. Ce bio ingénieur belge, spécialiste des micronutriments, vient de coordonner une recherche montrant que les 138 personnes rentrées dans les hôpitaux UZ Gent et AZ Jan Palfijn pour une forme grave de coronavirus présentaient toutes des carences en zinc et sélénium. Ainsi l’équipe scientifique belge a mis en évidence une corrélation entre les formes graves de l’infection virale et la carence de certains micronutriments. Une corrélation et non un lien de causalité : il faut le souligner. Un tel manque n’est pas la cause d’une forme grave de coronavirus car d’autres facteurs peuvent jouer. Les patients de l’étude souffraient d’autres problèmes de santé, tels l’obésité, le diabète, le cancer… On sait en effet que certaines maladies empêchent l’absorption de nutriments. Rien n’est simple. Cette étude belge ne signifie pas non plus qu’administrer des doses massives de zinc et sélénium pourrait changer l’évolution de la maladie. Le professeur Du Laing lui-même l’a précisé à la presse néerlandophone, expliquant qu’il devait y avoir de plus amples études scientifiques pour prouver cela. Mais le chercheur a redit combien « le zinc et le sélénium sont essentiels pour le bon fonctionnement de notre système immunitaire ».

Dès lors, on ne résiste pas à voir quels sont les aliments les plus riches en zinc et en sélénium, tout en sachant que la prise de micronutriments n’est pas l’arme absolue contre le corona et autres maladies. Mais une alimentation de qualité, saine et diversifiée participe à notre santé, comme le souligne l’Organisation Mondiale de la Santé

Huître et zinc

« Le zinc est présent dans de nombreux aliments », explique Nadine Swolfs, naturopathe. « Il est présent dans les huîtres comme les graines de citrouille ou les champignons shiitakes séchés. Mais si vous voulez le classement des 5 aliments les plus riches en zinc, cela donne (pour 100 g) :

1. Huîtres du Pacifique (2 à 4 huîtres) : 17-33 mg de zinc

2. Foie de veau, sauté ou braisé : 11-12 mg

3. Bœuf, épaule, flanc ou surlonge, braisé : 7-11 mg

4. Épaule de veau : 8-9 mg

5. Jarret ou épaule d’agneau braisé : 8 mg. »

Noix du Brésil et sélénium

Pour le sélénium, la naturopathe belge précise qu’il est présent dans les noix du Brésil comme les crevettes, les œufs… mais donne le classement suivant (pour 100 p) :

1. Noix du Brésil déshydratées : 681 microgrammes

2. Huîtres du Pacifique, crues ou cuites à la vapeur : 77-154 microgrammes

3. Thon en conserve : 60-80 microgrammes

4. Abats de dinde ou de poulet, braisés : 58-60 microgrammes

5. Espadon ou plie, cuit au four ou grillé : 58-61 microgrammes

Cassis et vitamine C

En ce qui concerne la vitamine C qui participe également à notre immunité, il y a en a dans les oranges, choux, cerfeuil, estragon, oignons, châtaignes, brocolis, citrons, cassis…

Mais les aliments qui en contiennent le plus sont (pour 100 g)

1. Cassis : 181 mg

2. Persil : 100 g contiennent 177 mg

3. Poivron jaune cru : 184 mg

4. Raifort cru : 152 mg

5. Kiwi : 92 mg

Attention, la vitamine C est détruite lors d’une cuisson au-dessus de 60º.

Huile de foie de morue et vitamine D

La vitamine D a également un rôle dans le soutien et le maintien de notre santé immunitaire. Comme nous le rappelle Nadine Swolfs, elle est présente principalement dans les poissons gras, soit les sardines, harengs, maquereaux, saumons. On pense à privilégier les petits poissons qui pâtissent moins de la pollution que les grands.

Voici le classement des 5 denrées les plus riches en vitamine D (pour 100 g) :

1. Huile de foie de morue : 250 microgrammes

2. Foie de morue en conserve : 54,30 microgrammes

3. Hareng fumé, grillé et fumé à l’huile : 22, 16 et 14,50 microgrammes

4. Pilchard en conserve : 14 microgrammes

5. Bouillon de légumes déshydraté : 13,80 microgrammes

On arrête là la liste des aliments qui participent à notre bonne santé et notre immunité. Sans doute faudrait-il encore citer les produits de la nature riches en probiotiques (tels les légumes fermentés, boissons fermentées, yaourts fermentés…) ou en prébiotiques (chicorée, topinambour, ail, salsifis, artichaut, topinambour…)

« Bien manger est important pour notre immunité mais il faut aussi veiller à faire du sport, se promener au grand air, assainir son habitation, bien dormir, gérer son stress… » rappelle la naturopathe.

(1) Boosting the Immune System, From Science to Myth : Analysis the Infosphere With Google. Article de A. Cassa Macedo, A. O. Vileda de Faria and P.Ghezzi. Publication en 2019 dans Front Med.