Bien dormir : techniques et astuces

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Pourquoi le sommeil fait-il tant parler de lui, si ce n’est parce qu’il endosse un rôle primordial en matière de santé physique et mentale… Les dernières avancées scientifiques ont d’ailleurs démontré que l’une des principales fonctions du sommeil consiste à nettoyer le cerveau de tous les déchets accumulés au cours de la journée ! Un manque de sommeil chronique peut donc conduire à diverses pathologies, entre autres des troubles de l’humeur, des problèmes cardiovasculaires et métaboliques ou encore des altérations du système immunitaire (c’est-à-dire une vulnérabilité accrue aux infections)… Sachant que l’on passe un tiers de sa vie à dormir (ou à tenter d’y arriver !), il convient donc de ne pas lésiner sur les moyens de préserver cet outil essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Or, il ressort d’une étude menée auprès de plus de 2.300 Belges (Newpharma 2017) que plus d’une personne sur deux (54 %) estime ne pas dormir assez et que 35 % disent que « cela dépend des nuits ».

En clair, seuls 10 % pensent qu’ils dorment en général suffisamment. Pire : 15 à 20 % de la population belge souffrent même d’insomnies chroniques, un trouble plus difficile à traiter qu’un simple manque de sommeil temporaire et qui, dans des cas extrêmes, peut générer des accidents de la route ou conduire à des fautes professionnelles pendant la journée. Comment se fait-il que tant de gens se plaignent de fatigue au réveil, de ne pas dormir suffisamment, d’avoir du mal à s’endormir ou de passer des nuits entrecoupées ? Nous avons posé la question à un spécialiste du sommeil, le Dr Johan Newell, psychiatre et somnologue au CHU Brugmann : « La première cause d’insomnie est liée à notre façon de vivre, au fonctionnement de notre société : nous avons tendance à être constamment en activité et à nous priver de sommeil de façon chronique, dans le but de "ne pas perdre de temps". »

Dans cette catégorie-là s’insèrent toutes les activités stimulantes, néfastes au sommeil, que l’on a l’habitude de faire avant d’aller nous coucher : l’utilisation abusive d’écrans (télé, ordinateur, tablette, smartphone, jeux vidéo…), la pratique d’un sport, la consommation de caféine, de théine, de nicotine… Bref, toutes ces choses qui nous gardent en mode éveil sont à proscrire le soir, notamment l’envoi de mails et le tchat sur les réseaux sociaux.

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Il faut se préparer à dormir

« De plus en plus de gens sont aujourd’hui dans un état de connexion permanente et ne ressentent plus l’obligation d’éteindre et d’aller se coucher à une certaine heure, déplore le Dr Newell. Or, on doit absolument se forcer à couper toute activité à un certain moment car le cerveau et le corps ont besoin d’un laps de temps pour se préparer au sommeil. » La deuxième cause d’insomnie est d’ordre psychologique : rumination de pensées négatives, dépression, stress (négatif ou positif), deuil ou séparation récente, soucis d’ordre professionnel… La troisième enfin est liée à des problèmes physiques (douleurs diverses, syndrome des jambes sans repos, apnée du sommeil, ronflements…).

Les patients consultent pour cause de sommeil non récupérateur, mais aussi pour un souci de somnolence en journée, de problèmes de mémoire ou de concentration, pour le fait de se sentir irritable ou encore de n’avoir pas le moral au top… « Le cerveau peut être en éveil ou en sommeil. En cas d’insomnie aiguë pour cause de stress, on voit clairement le cerveau se réactiver durant la nuit, nous explique le Dr Newell. Il faut agir rapidement avant que le problème se chronifie car, dans ce cas, même si la cause du stress a disparu, l’insomnie, elle, aura eu le temps de s’installer. »

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Exit la sieste !

L’idéal serait de pouvoir dormir en moyenne sept à huit heures par nuit. Mais certaines personnes ont besoin de plus de neuf heures de sommeil, tandis que d’autres se contentent parfois de moins de six heures. « L’idée que "les heures avant minuit comptent double" est une idée fausse, certifie le médecin. Ce qui est important, ce sont effectivement les premières heures de sommeil, mais peu importe l’heure à laquelle elles commencent. » De même, le sommeil vaut autant si l’on décide de dormir en deux ou trois "blocs" de quelques heures de bonne qualité plutôt que d’une seule traite. C’est une formule qui s’applique bien aux personnes qui ont un travail de nuit, mais malheureusement, elles ont souvent tendance à ne pas se réserver suffisamment d’heures de sommeil en journée. Quant à la sieste… « Elle est déconseillée aux personnes qui souffrent d’insomnie chronique, car cela va diminuer le besoin de sommeil nocturne, nous répond le Dr Newell. En règle générale, il vaut donc mieux éviter de dormir en journée. En revanche, en cas de problème ou pour compenser un manque d’heures de sommeil la nuit précédente, on peut opter pour une courte sieste l’après-midi. »

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Quand on rumine toute la nuit…

Si les vaches ruminent des heures durant leur repas à la chlorophylle, les humains stressés, eux, peuvent ressasser des idées négatives tout au long de la nuit et il est clair que cela les empêche de dormir ! « Une simple appréhension peut susciter des difficultés à s’endormir, reconnaît le Dr Newell. Il existe, pour ces personnes, des interventions ciblées en petits groupes de thérapie cognito-comportementale (sur une durée comprise entre six et huit semaines), axées sur la respiration abdominale, qui aident les gens à retrouver le sommeil, leur réapprennent à dormir en fonction de consignes précises concernant le coucher et le lever. » Les troubles du sommeil sont à prendre au sérieux car, au bout de quelques années, ils peuvent déboucher sur de la dépression (le contraire est vrai également).

Comment se fait-il que l’on puisse s’endormir aussi facilement devant la télévision et qu’il nous est ensuite impossible de nous rendormir au lit ? « Dans le salon, devant la télévision, nous sommes dans un état de relaxation total, répond le Dr Newell. Après, on bouge, on passe par la salle de bain et quand on se met au lit, hop !, le cerveau s’est réactivé et il est impossible de s’endormir. Voilà pourquoi l’on conseille, après un quart d’heure de sommeil impossible, de retourner dans le salon et d’avoir une activité de détente, le temps de se sentir à nouveau envahi par la somnolence. Et, à ce moment-là, se remettre immédiatement au lit. Il faut à tout prix éviter de rester éveillé au lit, afin de ne pas s’habituer à l’association “lit = éveil”. »

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Eh, oh, respire !

Pendant leur sommeil, certaines personnes ont la respiration qui s’interrompt toutes les deux à trois minutes, parfois même plus d’une fois par minute. Ces “apnées du sommeil” peuvent durer 10, 15, 20, jusqu’à 30 secondes ! « Ce sont généralement les partenaires qui nous envoient les patients car ceux-ci ne réalisent pas qu’ils sont sujets à des apnées, nous explique le Dr Newell. Ce blocage des voies supérieures est impressionnant pour le partenaire, mais la respiration reprend aussitôt après. Certains patients font une apnée toutes les minutes et cela leur occasionne à chaque fois un micro-réveil, tellement court d’ailleurs qu’ils ne s’en rendent pas compte. Il s’agit d’un problème souvent associé à du surpoids, de l’hypertension ou un diabète. » Du coup, pour exclure une pathologie plus importante, le médecin traitant peut proposer au patient concerné de passer un test du sommeil, soit à l’hôpital, soit (c’est une possibilité plus novatrice) de manière ambulatoire, en emmenant un appareil de test à domicile. Au niveau du traitement de l’apnée même, de nouvelles solutions voient le jour : des appareils moins bruyants, plus confortables et moins chers sont désormais sur le marché.

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De la petite tisane au somnifère

Au niveau thérapeutique, de plus en plus de solutions efficaces voient le jour, surtout dans le domaine des apnées du sommeil. Pour un trouble du sommeil passager, sans gravité, on peut envisager de prendre une tisane (passiflore, tilleul, verveine, mélisse, houblon, pavot, millepertuis, valériane, aubépine, fleur d’oranger, camomille…), voire un lait chaud au miel ou un grand verre de jus de cerise naturel. Certaines personnes se sentent aidées par la vitamine D, les compléments alimentaires à base d’acides aminés, d’oméga 3 ou de mélatonine ou encore par l’exercice physique durant la journée…

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Les conseils des spécialistes font foison. Préparer sa chambre selon la méthode du feng-shui (lumière tamisée, absence d’électronique – la chambre ne doit servir qu’au sommeil et à l’amour –, absence de métal et d’objets pointus, tête du lit au nord, lit éloigné de la porte et de la fenêtre…), bien s’hydrater, aérer la chambre de façon à s’endormir dans la fraîcheur… mais les pieds au chaud, aller dormir à heures régulières, ne pas prendre de bain chaud avant de se coucher, manger léger le soir, éviter les écrans au moins une heure avant le coucher… sont autant de bons moyens de favoriser le sommeil. « Beaucoup de choses peuvent aider, avec un effet léger voire placebo, mais s’il s’agit d’un véritable problème de sommeil, il y a peu de chances pour que cela marche », doute le spécialiste du sommeil.

Cependant, la consigne est claire : il faut garder les somnifères pour les situations de crise, c’est-à-dire pour une durée de quelques jours, voire quelques semaines, mais pas davantage car cette médication crée de l’accoutumance et il faudra un jour augmenter le dosage pour obtenir le même effet, ce qui n’est donc pas une solution à long terme. En cas de dépression, en revanche, un somnifère peut être prescrit en plus d’un antidépresseur afin d’améliorer la qualité du sommeil et avant de passer à une thérapie cognitivo-comportementale.

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La mélatonine, un atout naturel

La mélatonine est une hormone naturelle que le corps sécrète lorsque la nuit tombe. Produite dans le cerveau par la glande pinéale, elle induit une sensation de somnolence au moment où l’on en a besoin pour aller dormir. Elle nous prépare à la nuit. La mélatonine est libérée par l’obscurité : c’est le signal pour le corps qu’il lui faut augmenter sa production de mélatonine. Mais si l’on travaille la nuit, par exemple, ou si l’on s’active le soir sur écran, on est exposé à de la lumière artificielle au moment où le corps s’attend à de l’obscurité. Du coup, cela bloque la libération de mélatonine par le cerveau et perturbe le rythme de sommeil. La mélatonine agit donc comme un somnifère. Des compléments alimentaires à base de mélatonine (sous forme de comprimés) peuvent alors jouer un rôle extrêmement intéressant en compensant la déficience en mélatonine due à l’exposition anormale à la lumière artificielle.

En gros, les comprimés de mélatonine permettent de faire croire à l’organisme qu’il fait nuit, ce qui permet d’induire de la fatigue au moment qui vous convient. Et comme il s’agit d’un inducteur naturel de sommeil, il n’y a pas d’accoutumance. En revanche, pour des raisons évidentes, on n’en consommera pas avant de prendre le volant. La mélatonine a plus d’un tour dans son sac. Elle permet de combattre les effets du décalage horaire. Puissant antioxydant capable de neutraliser les radicaux libres, elle constitue une sorte d’“agent réparateur” de l’organisme. Une étude hollandaise réalisée sur seize hommes a également démontré que la mélatonine avait diminué leur tension artérielle nocturne tout en améliorant significativement leur sommeil. La mélatonine stimule également le système immunitaire en augmentant la production par le corps des globules blancs NK spécialisés dans l’attaque des cellules cancéreuses et des cellules infectées par un virus.

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À consulter aussi, une étude intéressante de la société Newpharma :

https://www.newpharma.be/pharmacie/misc/resources/survey-sleep-2017.html